準備

【才能ゼロだった自分が、長距離で学校上位に入るようになった理由】 小学3年生、長距離はむしろ苦手だった 初めて長距離を走ったのは、小学3年生。 学校の持久走大会で、1kmちょっと。 結果は——真ん中より後ろ。 正直、何も印象に残っていません。それくらい「普通で、目立たない存在」でした。 この頃はもちろん、「長距離が得意」なんて一度も思ったことはありません。 それでも、小学6年生で“学年3位”になった そこから3年後。 小学6年生になると—— シャトルラン 上位 持久走大会 学年3位 気づいたら、上位に入るようになっていました。 ちなみに1000mのタイムは4分11秒。大して早いタイムで走れるわけではありませんが確実に周りと比べて成長しています！ 自分がやっていたのは「練習じゃない習慣」 振り返ってみると、理由はシンプルでした。 ① 毎日“無意識に走っていた” 家が山の中にあり、帰り道が怖くてほぼ毎日500mダッシュで帰宅 → これが自然なインターバル練習になっていた ② 外で遊びまくっていた 野球が大好きで、毎日のように外で遊んでいました。 →

4月・5月は“見えないリスク”の始まり 春は気温が上がり、ランニングに最適な季節と感じる人も多いでしょう。しかし、実はこの時期こそ「暑さへの適応」が遅れがちな危険なタイミングです。特に4月後半から5月にかけては、体がまだ暑さに慣れておらず、知らず知らずのうちにパフォーマンス低下や体調不良を招きやすくなります。本記事では「暑さ対策」と「夏前までに整えるべき準備」を解説します。 「暑熱順化」の重要性 暑さ対策の基本は「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。これは、体が徐々に暑さに慣れていくプロセスを指します。 4月から意識的に少し汗をかく環境でトレーニングすることで、 ①発汗量の増加 ②体温調節機能の向上 ③心拍数の安定 といった効果が得られます。 ポイント ・週に2〜3回はやや暖かい時間帯に走る ・最初は低強度の練習からスタート ・無理に追い込まない この積み重ねが、5月から7月までに行われる試合や夏本番でのパフォーマンスを大きく左右します。 水分補給は「喉が渇く前」が鉄則 気温が上がると、想像以上に体内の水分は失われます。重要なのは「喉が渇く前に飲

長距離選手のためのタンパク質戦略 長距離選手にとってタンパク質は「筋肉を大きくするため」だけの栄養ではありません。 疲労回復・ケガ予防・貧血予防・持久力維持に関わる、競技力を支える重要な栄養素です。 長距離選手にタンパク質が重要な理由 長距離トレーニングでは •筋肉の分解が起こりやすい •赤血球（ヘモグロビン）が消耗しやすい •回復が遅れると故障につながる という特徴があります。 タンパク質は •筋肉修復 •ヘモグロビン生成（鉄と結合） •酵素・ホルモン生成 に関わるため、長距離選手ほど十分な摂取が必要です。 必要な摂取量（長距離選手） 目安は 体重1kgあたり1.4〜1.8g／日 例） 体重55kg → 約77〜99g／日 走行距離が多い時期や合宿期間は、やや多めを意識すると回復を助けます。 摂取タイミング（重要） 長距離選手は次のタイミングを意識します。 •朝食 •練習後30〜60分以内 •夕食 特に練習後は •牛乳 •ヨーグルト •おにぎり＋牛乳 •食事 などで、糖質＋タンパク質を一緒に摂ると回復が早まります。 貧血予防のポイント 長距離選

ウォームアップとクールダウンの「意味」「違い」「効果的な方法」についてお話しします。 皆さんは練習前と練習後で同じ種目の体操を行なっていませんか？ 特に多く見られることは、練習前に行なった動的ストレッチを練習後にも行なっていることです。 練習前と後では体を動かす意味が大きく異なります。 『意味』 まずは、 ウォームアップとクールダウンの意味について学びましょう。 ・ウォームアップ ①筋肉を温め、血流を増やし、関節の可動域を広げる ②神経や筋肉の働きを良くする ③怪我のリスクを下げる ④心拍数・呼吸数がゆっくり上昇することで心臓の負担が軽くなり、特に高強度練習や試合などでは序盤が少し楽に感じる。 ・クールダウン ①心拍数や血圧の急な低下を防ぎ、体を安全に休める方向へスムーズに移行させる ②心身の疲労回復を早める ③怪我のリスクを下げる 『違い』 ウォームアップはハードなトレーニングを行うための準備 クールダウンはハードなトレーニングを終えた後の心身のケア と言った違いがあります。 「体操」 ・ウォームアップ ①筋肉を短いスパンで動かし続ける ②関節