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目標：Wマラソンに向けて400km走る 5/1 金 AM 20km ave4'22" PM 階段ダッシュ×5 ２日続けての20kmjog。昨日よりもペースは上がっていたけど体は楽だった。 原因は遅いペースだと重心移動が少なく足で前に運ぶし上下運動も多くふくらはぎなどもかなり使っていたからだと思う。自分が楽に走りやすいペースは4分15秒から4分00秒ペースだと思う。これを84km走れるかどうかはこれからの練習量次第だから毎日しっかり走り足作りや体も長い距離に慣らしていきたい。

【才能ゼロだった自分が、長距離で学校上位に入るようになった理由】 小学3年生、長距離はむしろ苦手だった 初めて長距離を走ったのは、小学3年生。 学校の持久走大会で、1kmちょっと。 結果は——真ん中より後ろ。 正直、何も印象に残っていません。それくらい「普通で、目立たない存在」でした。 この頃はもちろん、「長距離が得意」なんて一度も思ったことはありません。 それでも、小学6年生で“学年3位”になった そこから3年後。 小学6年生になると—— シャトルラン 上位 持久走大会 学年3位 気づいたら、上位に入るようになっていました。 ちなみに1000mのタイムは4分11秒。大して早いタイムで走れるわけではありませんが確実に周りと比べて成長しています！ 自分がやっていたのは「練習じゃない習慣」 振り返ってみると、理由はシンプルでした。 ① 毎日“無意識に走っていた” 家が山の中にあり、帰り道が怖くてほぼ毎日500mダッシュで帰宅 → これが自然なインターバル練習になっていた ② 外で遊びまくっていた 野球が大好きで、毎日のように外で遊んでいました。 →

4月・5月は“見えないリスク”の始まり 春は気温が上がり、ランニングに最適な季節と感じる人も多いでしょう。しかし、実はこの時期こそ「暑さへの適応」が遅れがちな危険なタイミングです。特に4月後半から5月にかけては、体がまだ暑さに慣れておらず、知らず知らずのうちにパフォーマンス低下や体調不良を招きやすくなります。本記事では「暑さ対策」と「夏前までに整えるべき準備」を解説します。 「暑熱順化」の重要性 暑さ対策の基本は「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。これは、体が徐々に暑さに慣れていくプロセスを指します。 4月から意識的に少し汗をかく環境でトレーニングすることで、 ①発汗量の増加 ②体温調節機能の向上 ③心拍数の安定 といった効果が得られます。 ポイント ・週に2〜3回はやや暖かい時間帯に走る ・最初は低強度の練習からスタート ・無理に追い込まない この積み重ねが、5月から7月までに行われる試合や夏本番でのパフォーマンスを大きく左右します。 水分補給は「喉が渇く前」が鉄則 気温が上がると、想像以上に体内の水分は失われます。重要なのは「喉が渇く前に飲

目標：月間走行距離200km 結果　190km 4/30 木 20km 1km　3'05" 朝は久しぶりにlongjog。後半まで小さい動きで省エネの走りをしていたが後半ペースを上げた際にお尻やハムの筋肉を使うとかなり動きが良くなった。省エネで走ろうと小さい動きをすると小さい筋肉やふくらはぎを使ってしまうから結果的に体がキツくなる。ゆっくりでもいいから大きい筋肉を使う意識で走る必要がる。 午後は中学生と1kmを走った。最初は動かなかったが後半にかけて筋肉がほぐれてからの動きはかなり良かった。 故障はしないように無理なく走る。 4/29 水 坂500m*5+5000mjog 小学生のポイント練習で500mを5本走った。ペース的には2分を少しオーバーする形で走ったが余裕どはかなりあった。 その後個人練習で5000mjog。坂を走った後だとかなり足の筋肉の状態が良くて走りやすかった。昨日の肩周りの疲れもなくて状態はすごくいい方だった。 4/28 火 10kmjog 朝でも暑さがあり汗の量が少し増えてきた。ペースは5分から4分くらいまで気持ちよくペースア

ROOTSとして新しい挑戦が始まりました。 それは油谷陸上と提携を組み、今まではただの練習場所であったROOTSがランニングチームとして活動を始めたことです。 ROOTSはどんなチーム？ 理念はこれまでと変わりません。 「土台を作る」チームです。 体操・補強・ドリルなど、走るための準備を丁寧に行います。 時には、気の抜けた練習に対してやり直しを求めることもあります。 それは、日常生活や陸上競技への向き合い方を大切にしているからです。 土台がしっかり育てば、 選手の「当たり前の基準（常識）」は確実に上がります。 選手たちはこれから、それぞれの陸上人生の中で さまざまな出来事に向き合っていきます。 その時に大切なのは、 「何を思い、どう行動するか」。 結果がすべてではありません。 しかし、 結果を本気で求める過程こそが最も重要 です。 だからこそ、選手たちには 100%の姿勢で結果を目指して取り組んでもらいます。 そして結果に対する喜びや悔しさ、反省や改善まで、 すべてを経験してほしいと思っています。 自分は、その成長を支える立場として 責任を持って

目標：読売駅伝区間賞 ※区間と目標タイムは控えます 3月24日　火 休み 3月23日　月 •練習内容 4000m •振り返り 小学生と一緒に練習。 3月22日　日 休み 3月21日　土 •練習内容 1000m+3000m+1000m •振り返り 中学生と一緒に練習。 ゆっくりのペースで気持ちよく走った。3分30秒前後のペースはかなり余裕があるからマラソンにどういかせるか。夏から距離を踏みマラソンシーズンに向けての準備。 3月20日　金 休み 3月19日　木 •練習内容 3000m(free) 3’06” 3’10” 3’12” •振り返り レースを意識したポイント練習。 距離・ペースともに本番に近い設定で実施。 序盤から入りは悪くなかったが、 中盤で一度リズムが崩れた。 その時に立て直せるかどうか。 今回は完全には戻しきれなかった。 ただ今はあまり練習量も質も求めてはいないから、ただ淡々と走ることを続ける。 4月から状態を戻していい練習を積んでいく。 3月18日　水 休み 3月17日　火 •練習内容 40分jog 疲労もあったため、 無理に追い込

長距離選手のためのタンパク質戦略 長距離選手にとってタンパク質は「筋肉を大きくするため」だけの栄養ではありません。 疲労回復・ケガ予防・貧血予防・持久力維持に関わる、競技力を支える重要な栄養素です。 長距離選手にタンパク質が重要な理由 長距離トレーニングでは •筋肉の分解が起こりやすい •赤血球（ヘモグロビン）が消耗しやすい •回復が遅れると故障につながる という特徴があります。 タンパク質は •筋肉修復 •ヘモグロビン生成（鉄と結合） •酵素・ホルモン生成 に関わるため、長距離選手ほど十分な摂取が必要です。 必要な摂取量（長距離選手） 目安は 体重1kgあたり1.4〜1.8g／日 例） 体重55kg → 約77〜99g／日 走行距離が多い時期や合宿期間は、やや多めを意識すると回復を助けます。 摂取タイミング（重要） 長距離選手は次のタイミングを意識します。 •朝食 •練習後30〜60分以内 •夕食 特に練習後は •牛乳 •ヨーグルト •おにぎり＋牛乳 •食事 などで、糖質＋タンパク質を一緒に摂ると回復が早まります。 貧血予防のポイント 長距離選

目標：読売駅伝に向けて練習を積む。5kmを15分30秒で走れる体づくり 2/28 (土) 「本練」 6kmjog+200m×3 「振返り」 リズムを作るジョグ。明日の坂道ショートインターバルで走る感覚をジョグで作る。自分はジョグのリズムが良くなるとレーズペースでも余裕を持って走ることができるからショートインターバルなどの速い動きでも、走り方を変えないようにしていきたい。 2/27 (金) 「本練」 休み 「振返り」 今日はジョグをする予定だったが予定が多くできなかった。時間がないを言い訳にしたくないがどうしてもできない日も出てくる。練習メニューを臨機応変に切り替えて試合まであと１週間ちょっと調整してベストの状態を持っていく。 2/26 (木) 「本練」 休み 2/25 (水) 「本練」 ・8km　(4'00"~3'40"ラスト2km6'20") 4'00" 3'55" 3'37" 3'37" 3'37" 3'37" 3'01" 3'06" 「振返り」 今日も雨風の中で練習。大事なのはラストの2km。最近1km以上をスピード出して走っていないかった

ある兵士が、戦場の最前線にいました。 いつ命を落とすか分からない場所で、心が折れそうになります。 「なぜ自分は、こんな所で怖い思いをし、何のために戦っているのか」と。 兵士は目を閉じて、自分に問いかけます。 「自分は、なぜ戦っているのか」。 すると答えが浮かびました。 「人を守るため。土地を守るため」。 目的を思い出したとき、今の苦しさにも向き合える力が湧いてきます。 この話を聞き、とても大切なことだと感じました。 陸上の長距離種目は、シンプルに“長く走る”練習が続きます。 大きな変化が少なく、我慢の時間が多い競技です。 ポイント練習や距離走は、心にも体にも大きな負荷がかかります。 自分にも、心が折れてまったく走れない時期がありました。 毎日つらい練習のくり返し。いま取り組んでいる練習が正しいのか、自信が持てない。 「自分は何のために走っているのか」――その意味を、私は一度見失っていたのです。 何これから何かをがんばる人も、きっと同じ壁に向き合う時が来ます。 経験の少ない学生のみなさんなら、なおさらです。 自信が持てず、深い霧の中を手さぐりで進ん

目的：市民駅伝に状態を合わせる。きちんと試合に合わせることが久しぶりだから小さな大会でも調子を合わせる練習をする。 1/31（土） 「本練」 ・補強 「振返り」 明日は日置駅伝。練習はできていないけど試合は常に勝つことだけを思って走る。今はとにかく負けていい試合などはないと思ってひとつづつ大切に。 1/30（金） 「本練」 ・補強 「振返り」 足をもう少しだけ休める。臀部を強めに補強。スピードを出す際にハムストリングと臀部の弱さを感じる。 1/29（木） 「本練」 ・休み 「振返り」 足の治療に専念。 1/28（金） 「本練」 ・10km jog 「振返り」 腓骨筋が痛い。最近足首周りの痛みが増えてきた。アキレス腱、足の甲も少し痛みが出ている。足や手の先がだいぶ冷えてることが多い。冷え性で足首周りも固まっているのかもしれない。準備運動だけでは摂りきれない硬さは温めて動くしかない。できるだけ100%の準備をするためにも練習環境も少しだけ変えてみる。 1/27（火） 「本練」 ・10km jog 「振返り」 少し足の重さを感じながらjog。市民駅伝で

目的：1月の長門市民駅伝に向けての足づくりとスピード感を養う。 12/31（水） 「本練」 ・５km(free)×2＋1km R=5'00" ①3'26" 3'24" 3'23" 3'23" 3'23" ②3'16" 3'20" 3'18" 3'21" 3'20" 1km 3'00" 「振返り」 今日は2日続けてのポイント練習。昨日ポイント練習を入れていた分少し3分20秒というペースは楽に感じれた。長い距離を1人でペースを保ちながら走ることを苦手としていたから今日の練習は少し不安だったが、走っている最中にリズムに乗ると案外楽に走れる感覚が掴めたからよかった。リズムに乗る感覚はリラックス。力むと上半身と下半身のバランスがバラバラになる。最後の1kmは特にリズムに乗れなかった走りで凄くしんどかった。 jogのイメージをそのままスピードに乗せて走りたい。 12/30（火） 「本練」 ・UP 4km＋100m×3 ・2000m(free)×2 R=3'00" 結果　①3'03" 3'23" 6'26" ②3'04" 3'14" 6'18" 「振

「自分の作った曲がどこまでも連れてってくれる」という言葉は、あるミュージシャンの表現を少しだけ自分なりに言い換えたものです。自分の陸上人生をよく表している一言だと感じています。 自分は、無理に大きな夢を持たなくていいと思っています。周りから「大きな夢や目標を作ってください」と言われて形だけ用意しても、それが本音でないかぎり、前に進む力にはなりません。本音ではない夢は、心が動かないからです。むしろ、目の前の一歩に集中することで、あとから自然と本当の夢の輪郭が見えてくると考えています。 陸上を始めたばかりのころの自分は、何秒なら速いのかもよく分かっていませんでした。だからこそ、ひたすら自分を見つめ、昨日の自分を一歩こえることだけに集中して練習していました。自己ベストが出た日は、記録が特別に目立つものでなくても、心の底からうれしかったのを覚えています。 遠い夢を追いかけるよりも、階段を一段ずつ上がるように目の前の小さな目標を確実に超えていく。その積み重ねが力になり、気づけば、箱根駅伝のメンバーに選ばれるところまで来ることができました。なぜ本番を走れなか

「バタフライ効果」とは、蝶の羽ばたきのような小さな変化が、めぐりめぐって大きな結果につながるという考え方です。練習や生活の“ほんの少し”の積み重ねが、あなたの未来を形づくります。 私は高校生のとき、5000mを14分台で走ることを目標にしていました。 体操・補強・ドリル・ランニングのどれも手を抜かず、帰宅後も補強、寝る前はストレッチ。夜は22時に就寝する生活を続けました。 その結果、高校3年の県高校総体で、はじめて14分台を出すことができました。 今でも確信していることがあります。 ・あのとき腕立て伏せを1回でも手を抜いていたら、14分台は出せなかったかもしれない ・あの時のポイント練習で気持ちが折れていたら、14分台は出せなかったかもしれない あの時の、あの時の、あの時の 練習はつらく、苦しい場面もあります。 それでも私は「ここで我慢すれば14分台に届く」と自分に言い聞かせ、限界の先で踏ん張ることができました。 皆さんも、つらくなったときに自分へ言い聞かせてみてください。 ・「ここで頑張れば、目標に手が届く」 ・「ここで自分に負けたら、目標には

補強トレーニング立位編です！ 立位の補強は主に臀部やハムストリングに負荷をかける種目が多いです！ また、骨盤の動きも意識して行うことにより正しい姿勢ができます！ 細かな説明はここでは省きますが、正しい姿勢ができると様々な無駄がなくなるのでしっかりと意識して行いましょう！ 仰向け編→横向き編→うつ伏せ編→四つん這い編→立位編 と補強動画を紹介しましたが、補強を行うポイントとしては全てを満遍なく行うことが大切です。すべてのシリーズを一度に行うことで走りに大きく影響するので少し時間がかかるかもしれませんが、頑張って取り組んでみてください！

補強トレーニング四つん這い編です！ 四つん這い種目はお腹周りと背筋を鍛える種目が多くなっています！ 特にお腹周りを固めていないとお腹が上下に動いてしまいます！ しっかりお腹周りを固めて腕や足を大きく動かしてみましょう！

うつ伏せ編① うつ伏せ編② 補強トレーニングうつ伏せ編です！ うつ伏せ種目は、腹直筋を鍛える種目が多くなっています！腹直筋を鍛えることで前へ進む推進力が大きくなり楽に速く走ることができます！ お腹周りをしっかり固め、肩甲骨や股関節などを動かすトレーニングをしていきましょう！

補強トレーニング横向き編になります。 横向きの種目は臀部や腹斜筋を鍛えるメニューが多くなっています。 特に腹斜筋は効率よく走る上でとても大切になってくる場所になってきます！ 少し強度の高いメニューが多いためできる範囲で行ってください！

補強トレーニングでは5つの姿勢で行います。 ①仰向け　②横向き　③うつ伏せ　④四つん這い　⑤立位 まずは①仰向けの動画を視聴ください！ ①仰向け STEP1の補強種目は①〜⑤までの全ての種目で必要となってきます。 しっかりとマスターしてブレない効率の良いランニングフォームを手に入れましょう！

ウォームアップとクールダウンの「意味」「違い」「効果的な方法」についてお話しします。 皆さんは練習前と練習後で同じ種目の体操を行なっていませんか？ 特に多く見られることは、練習前に行なった動的ストレッチを練習後にも行なっていることです。 練習前と後では体を動かす意味が大きく異なります。 『意味』 まずは、 ウォームアップとクールダウンの意味について学びましょう。 ・ウォームアップ ①筋肉を温め、血流を増やし、関節の可動域を広げる ②神経や筋肉の働きを良くする ③怪我のリスクを下げる ④心拍数・呼吸数がゆっくり上昇することで心臓の負担が軽くなり、特に高強度練習や試合などでは序盤が少し楽に感じる。 ・クールダウン ①心拍数や血圧の急な低下を防ぎ、体を安全に休める方向へスムーズに移行させる ②心身の疲労回復を早める ③怪我のリスクを下げる 『違い』 ウォームアップはハードなトレーニングを行うための準備 クールダウンはハードなトレーニングを終えた後の心身のケア と言った違いがあります。 「体操」 ・ウォームアップ ①筋肉を短いスパンで動かし続ける ②関節