12月練習日誌
- roots2025run
- 2025年12月22日
- 読了時間: 6分
更新日：1月4日
目的：1月の長門市民駅伝に向けての足づくりとスピード感を養う。
12/31（水）
「本練」
・５km(free)×2＋1km R=5'00"
①3'26" 3'24" 3'23" 3'23" 3'23"
②3'16" 3'20" 3'18" 3'21" 3'20"
1km 3'00"
「振返り」
jogのイメージをそのままスピードに乗せて走りたい。
12/30（火）
「本練」
・UP 4km＋100m×3
・2000m(free)×2 R=3'00"
結果 ①3'03" 3'23" 6'26" ②3'04" 3'14" 6'18"
「振返り」
今日の2000m2本は1本だけでも6分を切って走りたいところだった。最初の入りも遅ければ、1000m過ぎに大失速。腕も疲れてからは力みまくり。起伏もあり少しスピードの出しにくいコースではあるが、自分としては残念な結果だった。今後の練習は1000mのインターバルを7本から10本ほどこなしてリカバリを短くした練習を取り入れる。スピードを入れた際にくる筋疲労は気持ちではどうにもならないくらいペースを落としてしまう。中強度の練習を繰り返し行いタフな筋力を身につける。
12/29（月）
「朝練」
・12km jog+坂50m×3
「本練」
・休み
「振返り」
今日は極力ゆっくりで足の疲労抜きと状態確認のつもりでjogをした。途中ペースが上がりかけたが落ち着かせて目的通りのjogができた。頭の中ではフォームの意識と市民駅伝の想定を繰り返し行うことで現時点での不安要素が浮かび上がってきた。とにかく今はスピード感を落とさずに少し長い距離も押していけるようなスタミナ作り。速い動きをいかに継続できるかが次の課題でもああるし、長年の課題でもある。苦手分野もしっかり取り組もう。
12/28（日）
「朝練」
・ストレッチ
「本練」
・4km jog
「振返り」
今日は少しロングjogを入れる予定だったが、用事で予定が変わり隙間時間に4kmのみのjogになった。左足の膝下は少し痺れるような違和感もあり、あまり長く走らなくて正解だった。だけど決めた練習をできるように工夫しないと、自分の見据えている体の状態には持っていけないから、時間の使い方はしっかりと予定を立てる。
12/27（土）
「朝練」
・5km jog+100m×3
「本練」
・UP 4km＋100m×3
・1000m(2'50")+2000m(3'20") R=3'00"
結果 2'50" 3'17" 3'21"
・200m×2＋100m
結果 31" 30" 15"
・2km Down
「振返り」
今日は2分50秒で1km走れるかの確認。基礎スピードの強化を1週間ほどしてきてどれだけスピード感が戻ったか確かめてみた。結果2分50秒で走れたし思ったほど全力で走った感じは無かった。想定した通りに体の状態が上がってきているのでOK。次はこのスピード感をたまったまま1km3分を少し長めに走るための練習を取り入れていく。まずは2km6分で走るところから。1kmと2kmでは乳酸のたまり方が全然違う。1kmだけならなんとか我慢できるが、2kmになってくると耐えられなくなるから1km3分をどれだけ楽に走れるようにするかが大事。そのためにも1km2分50秒というスピード感は落とさずに、流しでも足の回転を速くすることを重点的において行う。
流しは200mを30秒近くで走れていたからスピードが出やすくなっている証拠。
体の感覚とタイムが一致してくると、練習がとてもしやすい。
12/26（金）
「朝練」
・休み
「本練」
・休み
「振返り」
12/25（木）
「朝練」
・ストレッチ
「本練」
・16km jog
「振返り」
ゆっくり距離踏むためのjog。結果的に最後は4分ペースまで上がった質の良いjogになった。腕振りを大きく振らずリズムと後ろに肘を置くイメージ。骨盤の捻転。これらを意識してどうしたら脱力しながらでもスピードに乗る走りができるか模索しながら走った。良い感覚が掴めたポイントとしては拳の位置が少しいつもより高くすることで自然と肘が曲がり楽に腕が引けた感覚もあった。流しやポイント練習の中でも常に自分の走り方を模索しながらより良い物へと変えていきたい。
明日は休養をしっかり取って土曜日のポイント練習に向けて備える日にする。
12/24（水）
「朝練」
・ストレッチ
「本練」
・UP 4km＋100m×3
・500m(1'25")×5 R=2'00"
結果 1'24" 1'21" 1'23" 1'25" 1'28"
・2km Down
「振返り」
雨の中のポイント練習。ロードで行ったため濡れてて滑るしあまり良いコンディションでは無かった。スピードを出して走ると太ももの疲労が大きく足が前に出にくくなる。これはまだ足ができていない証拠。jog後に流しとポイント練習を繰り返し行うことでスピードを出しても筋疲労は少なくなる体に仕上がってくると思う。疲れてくると腕振りも固くなり辛くなる。腕はリズムで振る。腕で推進力を大きくしようとする意識を小さくしてもっと楽に走るように意識する。
最後1本ペースが落ちてしまった。体の疲労もかなり残っていたが、スパートをかけようとしても腕や足が辛くなっただけだった。もっとリズムを大事にしたい。足の回転数を上げてペースを上げる。
今日の練習は、500mを5本でリカバリーも２分ととても余裕に感じる練習で自分でもこれだけでいいのか？という不安な気持ちになったが、あくまでも練習は目的を持って練習できたかが大事。今日はスピードの質を高める目的で行ったため、それ以外はフル無視で大丈夫。ひとつひとつの練習に意味を持たせ成長していく。
12/23（火）
「朝練」
・6km jog＋100m×2
「本練」
・補強
「振返り」
今日は速いスピードで走るための筋力強化で補強をメインで行った。本当は補強後に走りたかったけど計画通りに行かなくて走ることができなかった。足のダメージはまだかなり残っていたから、足を休める意味でも無理して走らなくても大丈夫。
補強は腹筋周りと臀部とハムストリングを強めに鍛えた。スピードを出すときに足が前に出にくく後ろに流れる感覚が強かった。
明日はショートインターバルを入れてスピード感と心肺機能に刺激を入れて速い動きに対応した体を作っていく。
12/22（月）
「朝練」
・ストレッチ
「本練」
・12km jog
・4km jog
「振返り」
昨日、周防大島一周駅伝で8km区間を走り少し足のダメージがある中でのjogだった。
故障には気をつけてペースを落としてのjogを意識したが6'30"~4'20"まで後半にかけてペースが上がっていった。足作りを目的としているため、体がしんどい中でもペースを上げて走ることは良いが故障には気をつけたい。
jogの感覚は後半にかけて良くなり、特に上半身が腹筋周りもしっかり固まっていて腕振りもリラックスしながらも必要な筋肉はしっかり使うことができていたから、補強は継続的に行いたい。
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