4月練習日誌

目標：月間走行距離200km

結果　190km

4/30 木

20km

1km　3'05"

朝は久しぶりにlongjog。後半まで小さい動きで省エネの走りをしていたが後半ペースを上げた際にお尻やハムの筋肉を使うとかなり動きが良くなった。省エネで走ろうと小さい動きをすると小さい筋肉やふくらはぎを使ってしまうから結果的に体がキツくなる。ゆっくりでもいいから大きい筋肉を使う意識で走る必要がる。

午後は中学生と1kmを走った。最初は動かなかったが後半にかけて筋肉がほぐれてからの動きはかなり良かった。

故障はしないように無理なく走る。

4/29 水

坂500m*5+5000mjog

小学生のポイント練習で500mを5本走った。ペース的には2分を少しオーバーする形で走ったが余裕どはかなりあった。

その後個人練習で5000mjog。坂を走った後だとかなり足の筋肉の状態が良くて走りやすかった。昨日の肩周りの疲れもなくて状態はすごくいい方だった。

4/28 火

10kmjog

朝でも暑さがあり汗の量が少し増えてきた。ペースは5分から4分くらいまで気持ちよくペースアップして終われたが後半の疲労度が少し強くなってきた。特に肩が今日は少しキツく感じた。この状態が続くようだったらうつ伏せ系の肩甲骨トレーニングで腕振りの改善を行う。

4/27 月

4000m+400m+2000m

4'30"~4'10". 72". 6'20"

400mまでは中学生たちと一緒に練習。本番練習は2000mのみ。

久しぶりにちゃんとポイント練習をしたが動き自体は悪くはなかった。3000mも9分30秒くらいでは全然走れそう。スピード感はやはり少し落ちているなと感じるが呼吸はそこまで荒れることはなかった。

4/26 日

10kmjog

雨の中でのjog。

足が冷えてきてか、少しシンスプリントが気になり出した。

走るコースも硬い路面ばかりで足のダメージが思った以上に大きいかもしれない。

だがポイント練習を抑えている分、長いこと足の痛みを感じていなかったから継続して練習ができている。あと雨の中でも走る習慣ができると気持ち的にも強くなった気がする。

4/25 土

2000m upjog

1500m+1200m 4'45" 4'12"

中学生と練習。km3分10秒ペースはまだ楽に走れる。ポイント練習をあまりしていないから足の刺激が足りずスピード感は少し落ちている気がする。ただ6月のwマラソンで長く走り続けるためにはいかに足を使わずに重心移動で走れるかが大事になってくるから、大事にしている感覚はずらさないようにトレーニングをする。

4/24 金

5kmjog+補強

最近雨が多く質の高いjogができない。いっそのこと少し距離も落として補強も行った。

補強は鍛える補強ではでなくて体の細部を動かす補強。気づきは右の腕が左腕と比べてすごく硬くなっていたこと。腕や足は右利きなので使いやすいなと感じていたが使いすぎて硬くなっていたことに気がついた。ケアしてほぐすより、どうしたら左右のバランスを取ることができるかを考える必要がある。

4/23 木

10kmjog

疲労も少し溜まっていたため、無理に負荷はかけず、動きの確認を優先。

この日は特に、“ズレの修正”に時間を使った。

調子が良い時ほど、微妙なズレに気づきにくい。

だからこそ、こういう日に一度立ち止まることが大事。

4/22 水

休み

4/21 火

AM 10kmjog

PM 400m+3000m 70" 3'55" 3'55" 3'10"

中学生とトレーニング。最初の400mの入りと最後の1000mのペースアップが練習のポイント。最初の400mで足を使って次の3000mの2000mで足を回復させる。そして最後のペースアップで切り替え。走りの感覚自体は良くてパースアップの際に足のダメージも最小限に抑えることができたと思う。今日は２部練習で足もかなり使ったからしっかりケアをする。

4/20 月

10kmjog

4/19 日

休み

4/18 土

休み

4/17 金

14kmjog

今日は少しロングjog。

月始めは天候など含めてあまり長く走れなかったため月間目標の200kmまで届かなくなってしまう。10kmを超えてしまうと少し長く感じてしまうためどこかで20kmや30kmなどの距離走が必要な気がする。特に暑くなってくると走る距離も落ちてくるからできたら早い段階で距離走を行う必要がある。

4/16 木

10kmjog

4/15 水

休み

4/14 火

7kmjog

4/13 月

6kmjog

4/12 日

休み

4/11 土

休み

4/10 金

10kmjog

4/9 木

10kmjog

この日はジョグと動きづくりを中心にスタート。

3月で見えてきた「良い感覚」を、

改めてゆっくり確認する時間にした。

特に意識したのは、

・接地の位置

・接地してからの“抜け”

・上半身の脱力

スピードを出さなくても、

動きが整えば自然と前に進む感覚がある。

この“自然に進む感覚”を、

どれだけ当たり前にできるかがポイント。

4月7日　火

2000m＋1000m

7分40秒と3分40秒で今日は遅めのポイント練習。ほぼJOGのペースだけど走り方やリズムは1km3分と同じ感じだから、感覚を整える。速いペースは体も心も慌てるからキツくなる。落ち着いて走ればJOGの感覚。あとは筋力がちゃんと整っていれば長く速く走れる。

4月6日　月

4000m＋400m

久しぶりにペースの中で走った。ROOTSの練習ではあったが4分30秒から4分10秒で走り感覚としてはかなり良かった。そろそろポイント練習を入れていこうかなと思っている。最初は中強度あたりで。

4月5日　日

休み

4月4日　土

練習内容

補強

本日はかなり風が強かったので家でまたも補強。調子を上げていく段階で走りすぎるとかなり故障する確率が高かったため補強で体を作ってから走ることも大事。そのため、特に走れないことに対してネガティブな考えはなかった。多めに足の補強を入れてしっかりと追い込めた。

4月3日　金

練習内容

補強

筋トレ3種とBCTを行った。なかなか走る練習ばかりで補強をする時間をとっていなかったが、肩甲骨の動きがどうも良くなかったからうつ伏せ種目は特に丁寧にいつもより多く練習を行った。筋トレ3種は基礎筋力の低下が目立ち特に腕立てがかなりきつかった。3月の駅伝でもレース中に腕の疲労もかなりあったためリラックスして走ることも大事だがやはり基礎筋力の向上も必須だと感じる。

4月2日　木

練習内容

6km JOG＋200m×3

昨日より少し体が重たい気もする。昨日の流しが少し体に来ている。やはり少し走らない期間が長くなると体にダメージがきやすい。夏に向けての体づくりはじっくりとやっていこう。

4月1日　水

練習内容

6km JOG＋200m×3

少しづつ気温も上がり夏にもけての準備が必要となってきた。

月間走行距離と練習の質にメリハリを持たせずに毎日走る意識で練習を行う。

久しぶりに走ったから体の軽さはあったが少しリズムがとりずらい走りではあった。