1月練習日誌

目的：市民駅伝に状態を合わせる。きちんと試合に合わせることが久しぶりだから小さな大会でも調子を合わせる練習をする。

1/31（土）

「本練」

・補強

「振返り」

明日は日置駅伝。練習はできていないけど試合は常に勝つことだけを思って走る。今はとにかく負けていい試合などはないと思ってひとつづつ大切に。

1/30（金）

「本練」

・補強

「振返り」

足をもう少しだけ休める。臀部を強めに補強。スピードを出す際にハムストリングと臀部の弱さを感じる。

1/29（木）

「本練」

・休み

「振返り」

足の治療に専念。

1/28（金）

「本練」

・10km jog

「振返り」

腓骨筋が痛い。最近足首周りの痛みが増えてきた。アキレス腱、足の甲も少し痛みが出ている。足や手の先がだいぶ冷えてることが多い。冷え性で足首周りも固まっているのかもしれない。準備運動だけでは摂りきれない硬さは温めて動くしかない。できるだけ100%の準備をするためにも練習環境も少しだけ変えてみる。

1/27（火）

「本練」

・10km jog

「振返り」

少し足の重さを感じながらjog。市民駅伝では４kmしか走っていないのにふくらはぎが筋肉痛になった。だけど今回10km TTした後ではダメージは足の疲労だけ。筋肉も強くなってるし足にダメージのこない走りができた証拠でもある。また足が重たい時にjogをすることでしっかり鍛えられて底力もつきマラソンにもいきてくる。マラソンシーズン前には距離が増えるから今のうちに少しづつ足作りをしていく。

1/26（月）

「本練」

・休み

「振返り」

1/25（日）

「本練」

・3km up+100m×3

・10kmTT　

3'05" 3'11" 3'22" 3'20" 3'19" 3'18" 3'17" 3'18" 3'20" 3'19"

「振返り」

今日の10kmは先週の駅伝の失敗を改善できた走りだった。走り方は前に急ぎすぎないこと。このおかげで一歩一歩しっかり力が反発し力強く走れた。

反省点は先行レースだったためか守りの走りだった。本来であれば５km通過を15分台で走れる実力はあったがかなり抑えてしまったこと。ラスト2kmをペースアップできなかったこと。スパートをかけようとするといつも上がらない。改善策を見つける。

前日と当日は少し関節周りのストレッチを多くしてみた。特に肩甲骨と股関節。あと内転筋も強めにストレッチをした。TTの足の動きがかなり良かったから覚えておくこと。

経験を強さに変える必要があるから一つも無駄にせず力に変えよう。

1/24（土）

「本練」

・40分jog

「振返り」

明日の選考会に向けてリズムよくジョグ。試合直前の走りはタイムよりリズムが大事。リズムに乗った意識を試合に持ってくることで試合がジョグと変わる。落ち着いて身体を乗っけて走る。

1/23（金）

「本練」

・3km up+100m×3

・1km×2 　

2'54" 2'56"

「振返り」

練習場所の変更に伴い、１km2本に変更。日曜日にある読売駅伝選考会に向けての刺激。

目標は2分55秒きりで行う予定だったが1秒オーバー。だが気にすることでもない。出し切らずにリラックスを重視して行った。市民駅伝の改善点だった上体が前に突っ込みすぎないように意識をして走ったが、思ったより上体が起きることで足の回転が速くなっていい感覚が掴めた。忘れないように癖づける。

1/22（木）

「本練」

・12km(4'10"〜3'40")+400m +200m

12km 4'07" 4'01" 3'56" 3'52" 3'52" 3'52" 3'49" 3'44" 3'43" 3'48" 3'47" 3'43"

400m 1'08". 200m 29"

「振返り」

12km気持ちよく走れた。我慢せず無理もせずストレスなく走れた練習だった。

400mもいつも強めにいくけど上体が前に突っ込むことを抑えてペースも抑えめに走った。

明日は2000mで6分くらいで走りたい。

1/21（水）

「本練」

・60分jog

「振返り」

足の状態確認でjog。ふくらはぎを痛めていたが、jog中に痛みが出ることはなかった。

自分の走りの中でどのタイミングでふくらはぎを大きく使っているのか確認しながら走ると、接地のタイミングかもしれない。意識としては足の前足部で地面に着き踵で衝撃を吸収する。だが、足首の固定が弱く踵にかかる力が大きく感じた。カーフレイズなどで足首でしっかり体重を支える補強が必要だ。

1/20（火）

「本練」

補強

「振返り」

腹筋と臀部メインの補強。単独走になると体が前に突っ込み足が上手く回っていない気もする。それらを意識して腹筋を使い姿勢を起こすこと。お尻でしっかり押すこと。などを意識してトレーニングを行った。

1/19（月）

「本練」

・40分jog

「振返り」

40分ゆっくりjog。ふくらはぎを痛めてるみたいだ。まだまだ筋肉の弱さが流暢に出ていることから筋力不足を感じる。とにかく怪我は絶対にしないこと。

今週日曜日に読売駅伝の先行レースも入った。体自体はいい刺激が入っているから無理して練習は行わない。

1/18（日）

「試合」長門市民駅伝

・4km 　12'51"

3'03" 3'14" 3'16" 3'17"

「振返り」

まず本日のレースプランとして2分50秒〜55秒で入るつもりだった。そこからは3分5秒前後でキープ。最初しっかり突っ込んで入ったのに3分3秒でかなり感覚がおかしい。10秒も遅れていた。そこからも3分15秒前後でキープ。こちらも10秒遅い。体の感覚としてはしっかり動いていた。前に人もいて走りやすい状況でもあった。この感覚のズレは何だったのか今考えても答えが出てこない。とりあえず改善すべき点だったところを細かくあげると

・元々単独走が苦手

・気負いすぎていた

・アップからスタートまで時間が空きすぎていた

特に単独走が苦手な理由を探していく必要がある。多分前に選手がいないと足が前に出過ぎている感覚もある。確認が必要。

どちらにせよ、気持ち的にはショックではあった。大きな大会ではないが通過点として見ていたわけではなく大事にした試合だった。それを失敗に終わらせたのだから。かと言って自分の成長がこれで終わることは絶対に無いし必要なことを必要なだけやる。そして目標をしっかりイメージして練習を行う。上手くいかないと頭でごちゃごちゃ考えがちだが答えはもっとシンプルで自分自身分かりきっている。そこをやるだけ。

1/17（土）

「本練」

・4km up+100m×3

・1km+100m×3　

2'50"

「振返り」

2分50秒をいかに楽に走れるかを意識。結果として7割くらいの強度でできた。以前は9割10割で走っていたから余裕度としては明日の駅伝に向けていいイメージになるものだった。約1ヶ月駅伝に向けての練習をしてきたが練習を重ねるたびに練習の質も内容も上がってきているから、明日はどのようなレースができるか凄く楽しみだ。

1/16（金）

「本練」

・40分jog+100m×3

「振返り」

今日は突っ張り棒を使用したドリルをした。姿勢矯正に凄く良くてジョグもかなり良いジョグができた。胸を張る、腕が振りやすい、呼吸がしやすい、腸腰筋の伸縮が大きくなるなどなど様々なメリットがあった。特に腸腰筋の伸縮が強くなった分、流しで足が強く前に出る感覚が強くスピードが段違いに出る。これは継続的にすべき練習だ。試合に向けても良いイメージで来れてるから駅伝が楽しみだ。

1/15（木）

「本練」

・8km(4'10"〜3'40"ラスト2km3'15")+400m ×3

8km 4'03" 3'57" 3'50" 3'48" 3'45" 3'42" 3'15" 3'14"

400m 1'03" 1'03" 1'03"

「振返り」

なんとなーく少し足の重さを感じる。練習のタイムや質は上出来。上半身の使い方が上手になっている感じもする。足だけが微妙に重たい。400mでスピード感をさらにあげていく。脳みそと体を速いスピードにならすことで試合のペースを楽に感じさせる。また今後必要なスピードはどんどん上がっていくからそれに対してタイムの常識を大きく変える必要もある。1km3分は遅いと感じるレベルまで脳と体を速いスピードにならしていきたい。

駅伝までは前日刺激で2分50秒で走れたらおっけい。明日のjogはそこを想定しながら走る。

1/14（水）

「本練」

・50分クロカンjog

「振返り」

最近は平地をスピードを出して走ることが多かったから今日はゆっくりクロカンjog。スピードばかり出しているとフォームが大きくなり過ぎたり足が後ろに流れてしまうことが増えるから、クロカンで体の軸を意識して足を持ち上げるように前に出す感覚を養った。クロカンを走り終えていつもの平地を少し走ったが、足が前で捌ける感覚が強くなっていたからOK。本当は週に1回は取り入れたいが故障のリスクもあるため、試合の直前は極力避けたい所ではある。

1/13（火）

「本練」

・2km+400m

「振返り」

今日は子供達と走った。気分転換になったし子供達の一生懸命な姿は背中を教えてあげたくなる。昨日の疲労感はかなり抜けていて走っていて凄く気持ちよかった。

1/12（月）

「朝練」

・ストレッチ

「本練」

・3km up+100m×3

・3km+1km+200m×3　

3'02"  3'05" 3'05" =9'13"

2'59"

「振返り」

今日はランニング仲間と走った。引っ張ってもらって少し楽に走れていたが、3kmを早いペースで走ると最後かなり疲れた。ただ、1人では走れないような練習の質ができて上出来だと思った。練習のたびに状態が現役の時くらいに戻ってきている。今週まではしっかりスピード系をして、来週は少し長めのポイント練習で選考会を迎える。

1/11（日）

「本練」

・40分jog

「振返り」

1/10（土）

「本練」

・50分jog

「振返り」

昨日たった3kmを走っただけでお尻が筋肉痛。多分上りの坂でだいぶお尻に負荷がかかっていると思う。今日はゆっくりめのジョグで調整。温泉にも入りリラックス。

練習以外でも最近は陸上のことを考えることが増えた。思考や行動が現役の時と感覚が似てきた。食べるものも体に悪そうなお菓子や飲み物、食べ物も我慢して食べないというよりかは食べたくないって思う。

後は目を瞑って1人でゆっくり考える時間もかなり良い。気持ちが前向きになり、辛いことに立ち向かう思考になる。

1/9（金）

「朝練」

・補強

「本練」

・4km up+100m×3

・3kmTT+400m+100m　

2'59"  3'09" 3'18" =9'27"

1'04" 15"

「振返り」

今日は試合を想定した3000mTT。正直、単独走でスピードを出すことが苦手で、凄く不安な気持ちが強かった。でも、色々と都合の良いイメージを持ち最終的に無理やり覚悟を決めてスタート。タイムより内容が良かった練習となった。最初は絶対に3分は切って入るつもりで走り想定より楽に走れた。これは大きな自身になる。タイムとしては後半にかけてペースが落ちてしまったが、スポーツ公園の最後の坂がキツすぎる。あそこで大きく足を使ってしまうからペースのキープが結構大変だ。それでも1500mまでは4分30秒と良いペースで走れたと思う。心肺機能の方はかなり追い込みがかかっていて、ある程度の負荷には耐えれるようになったが足の方はまだ弱い。特に起伏のあるコースだと太ももがかなりキツくなってくるから、足の補強トレーニングは増やした方が良いかもしれない。あとはゆっくり長いjogも必要になってくる。

1/8（木）

「本練」

・20分jog

「振返り」

今日は予定していた3000m TTだが、あまりにも体の疲労があったため、休養日にした。市民駅伝に向けて良いイメージを作りたいため3000m TTは無駄にしたくなかったから明日に変更。その代わりにケアも全力で行う。温泉に行き、時間をかけてストレッチ。食事にも気をつけ、飲み物も温かいものだけを摂取。体の血流を促して疲労回復を行った。

1/7（水）

「本練」

・10km(3'40"〜3'20")+1000m+400m R=5'00"

3'43" 3'41" 3'37" 3'37" 3'32" 3'26" 3'25" 3'22" 3'22" 3'19"

1000m 2'51"

400m 1'06"

「振返り」

今日はレース用のシューズで慣らした。少し辛く耐える練習を想定していたが思ったより楽に走れて良かった。10kmは想定内で走れたが、1000mと400mはイマイチだった。走りは悪くないが1000mは2分50秒は切りたかったし400mも60秒前半で走りたかった。やはり後半の腕の力みで腕振りが硬くなり、乳酸が溜まりまくってペースが落ちてしまう。考え方としては、ラストに100mの流しを入れる感覚。流し自体は良い感覚でスピードが出せている。この感覚をラストスパートでどう動かすか。

明日は3000m TTを行う予定。現状把握の練習ではあるが9分30秒以内ではしっかりまとめたい。そのためにもリラックスと足の回転を落とさないことを意識する。

1/6（火）

「朝練」

・40分jog

「本練」

・50分jog

「振返り」

長くゆっくりのjog。足の痛みは無く体の軽さもあった。練習のメリハリを大事にしていきたい。今日も途中、ペースが上がりそうになったところを我慢。必要な練習を必要なだけ。気持ち任せで走るとよく故障する。

1/5（月）

「本練」

ケア

「振返り」

アキレス腱の違和感もありケアを入念にした。ふくらはぎを触った感じアキレス腱に響く箇所があったためふくらはぎをお湯で入念に温めた後、マッサージクリームとマッサージ機などを使用してほぐした。ストレッチは控えめに行い、無理な負荷はかけないようにした。

1/4（日）

「本練」

・2km up

・1km(3'10")×5　R=2'00"　

3'01"  3'06" 3'05" 3'04" 3'04"

「振返り」

今日は1km5本を設定ペース内で楽に走れた。少しリカバリーの時間を長めに取ったから次の1本に入った時にはかなり回復していたが、回復が早いのは心肺機能も体の仕上がりも出来てきた証拠。もう少しフォームのバタつきは抑えたい。

左足アキレス腱に少し痛みがあった。本当はれ練習しようか迷っていたがUPの段階で痛みが出なかったから少し無理にでも練習を行った。結果的に痛みは悪化していないし良い練習ができたから良かったけど判断を間違えれば長い故障期間に入っていた。見極めは難しいが無理をしないことを第一に体と相談して練習に取り組みたい。

故障対策で足の保温は徹底して行う。

なんにせよ、今はやった分だけ練習の質が上がってきていてその分の体のダメージはきている。故障は確実に無くしていく。

1/3（土）

「本練」

・12km(4'10"〜3'40" ラスト2km3'20" )＋400m R=5'00"

4'07" 4'04" 3'55"  3'51" 3'48" 3'46" 3'46" 3'43" 3'40" 3'39"3'15" 3'14"

400m 1'08"

「振返り」

今日は課題である腕の振り方を主に意識したフォームで走った。肘を少し折りたたんで拳の軌道でリズムをとる。良い感覚だった。最後の2000mまでリズムとリラックスを大事にした。余裕があるペースだと弾む走りになって足を無駄に使ってしまう走りになるから股関節の動きを大事にしないといけない。ラスト2000mの切り替えはうまくいったと思う。以前も同じ練習を行ったが今日の方が楽にできたし走ったタイムも早いから状態自体は上がってきている。こうして同じメニューを行うことで前の自分と比べることができて今の自分の状態が把握できるから凄く必要な練習だと感じている。

明日は1000mを5本から7本を予定している。筋持久力のない体だと1000m以降に一気にペースが落ちてしまうのできつい中でも耐えて走る練習をおこなっていく。

1/2（金）

「本練」

・5km jog

「振返り」

1/1（木）

「本練」

・40分クロカンjog

「振返り」

今日は休養jog。クロカンコースを使って柔らかく不安定な足元で足の様々な筋肉を使いながらjogをして休養。体幹も鍛えられるからクロカンは多めに使いたい。