タンパク質

長距離選手のためのタンパク質戦略

長距離選手にとってタンパク質は「筋肉を大きくするため」だけの栄養ではありません。

疲労回復・ケガ予防・貧血予防・持久力維持に関わる、競技力を支える重要な栄養素です。

長距離選手にタンパク質が重要な理由

長距離トレーニングでは

•筋肉の分解が起こりやすい

•赤血球（ヘモグロビン）が消耗しやすい

•回復が遅れると故障につながる

という特徴があります。

タンパク質は

•筋肉修復

•ヘモグロビン生成（鉄と結合）

•酵素・ホルモン生成

に関わるため、長距離選手ほど十分な摂取が必要です。

必要な摂取量（長距離選手）

目安は

体重1kgあたり1.4〜1.8g／日

例）

体重55kg

→ 約77〜99g／日

走行距離が多い時期や合宿期間は、やや多めを意識すると回復を助けます。

摂取タイミング（重要）

長距離選手は次のタイミングを意識します。

•朝食

•練習後30〜60分以内

•夕食

特に練習後は

•牛乳

•ヨーグルト

•おにぎり＋牛乳

•食事

などで、糖質＋タンパク質を一緒に摂ると回復が早まります。

貧血予防のポイント

長距離選手は貧血になりやすいため

•肉（赤身）

•魚

•卵

•大豆製品

などのタンパク質をしっかり摂ることが重要です。

タンパク質不足は、鉄を摂っていてもヘモグロビンが作れない原因になります。

長距離選手の食事意識

強くなる選手ほど

•毎食主菜を食べる

•朝食を抜かない

•練習後の補食を行う

という基本ができています。

「プロテインを飲むか」よりも

毎日の食事でタンパク質を切らさないこと

が競技力向上の最も重要なポイントです。

まとめ

タンパク質は長距離選手にとって

•回復を早める

•貧血を防ぐ

•故障を減らす

•継続して走れる体を作る

ための基礎栄養です。

練習量が多い選手ほど、食事の質が結果を左右します。