春から始める「暑さ対策」

4月・5月は“見えないリスク”の始まり

春は気温が上がり、ランニングに最適な季節と感じる人も多いでしょう。しかし、実はこの時期こそ「暑さへの適応」が遅れがちな危険なタイミングです。特に4月後半から5月にかけては、体がまだ暑さに慣れておらず、知らず知らずのうちにパフォーマンス低下や体調不良を招きやすくなります。本記事では「暑さ対策」と「夏前までに整えるべき準備」を解説します。

「暑熱順化」の重要性

暑さ対策の基本は「暑熱順化（しょねつじゅんか）」です。これは、体が徐々に暑さに慣れていくプロセスを指します。

4月から意識的に少し汗をかく環境でトレーニングすることで、

①発汗量の増加

②体温調節機能の向上

③心拍数の安定

といった効果が得られます。

ポイント

・週に2〜3回はやや暖かい時間帯に走る

・最初は低強度の練習からスタート

・無理に追い込まない

この積み重ねが、5月から7月までに行われる試合や夏本番でのパフォーマンスを大きく左右します。

水分補給は「喉が渇く前」が鉄則

気温が上がると、想像以上に体内の水分は失われます。重要なのは「喉が渇く前に飲む」こと。

基本の水分補給ルール

・ラン前：コップ1杯（200〜300ml）

・ラン中：20分ごとに100〜200ml

・ラン後：失った分をしっかり補給

さらに、汗を多くかく日は塩分（ナトリウム）補給も欠かせません。スポーツドリンクや塩タブレットの活用も有効です。

また白湯を飲むこともオススメです。

私は寝る前にほとんど毎日、白湯を飲んでいましたが翌日、体の調子がすごく良くて一番効果を感じていました。

逆に冷たい水分やアイスクリームなどを摂取し過ぎると発汗量が異常に増えてすぐに喉の渇きや体の疲労感が大きくなりました。

夏前にやっておきたい身体づくり

夏を乗り切るためには、今の時期の準備が重要です。

① 基礎体力の強化

気温がまだ安定している春は、持久力を高める絶好の機会。ゆっくり長く走る「LSD（ロングスローディスタンス）」を取り入れましょう。

・小学生　40分目安

・中学生　60分から80分目安

・高校生　80分から100分目安

・それ以上　90分から120分目安

② 筋力トレーニング

体幹や下半身の強化は、暑さによるフォーム崩れを防ぎます。

③ 睡眠と栄養の見直し

暑さに強い体は、日々の生活から作られます。特に鉄分やビタミンの不足には注意が必要です。

春の準備が、夏の走りを変える

4月・5月は「まだ大丈夫」と思いがちですが、実は夏に向けた重要な準備期間です。暑熱順化、水分補給、そして基礎体力づくり。この3つを意識することで、暑くなりはじめの試合や夏でも安定したパフォーマンスを維持できます。

ランニングは継続がすべて。だからこそ、季節に応じた適切な対策を取り入れ、無理なく、そして賢く走り続けていきましょう。